[NEW] วิธีลดน้ำหนักแบบ IF กินอาหารให้เป็นเวลา ทำตามได้ง่ายๆ ไม่ต้องออกกำลังกาย! | วิธีลดต้นแขนแบบเร่งด่วน – POLLICELEE

วิธีลดต้นแขนแบบเร่งด่วน: คุณกำลังดูกระทู้

         ในยุคสมัยนี้ ต้องยอมรับเลยว่าทั้งเพศหญิงและเพศชาย ต่างหันมาใส่ใจในรูปลักษณ์ภายนอกมากขึ้น โดยเฉพาะการดูแลรูปร่างของตัวเอง แต่หลายคน ก็ไม่มีเวลามากพอที่จะออกกำลังกาย หรือบางคนก็ขี้เกียจที่จะออกกำลังกาย ALLWELL ก็มีวิธีลดน้ำหนักแบบง่าย ๆ โดยไม่ต้องออกแรงให้เมื่อย อย่าง วิธีลดน้ำหนักแบบ IF พร้อมสูตรอาหารลดน้ำหนักมาแนะนำให้กับทุกคนค่ะ :]

วิธีลดน้ำหนักแบบ IF

         ในปัจจุบันมีวิธีลดน้ำหนัก มากมายให้เราได้เลือกใช้ ทั้งการออกกำลังกาย วิธีลดน้ำหนักแบบ IF การกินแบบ Ketogenic และการทานอาหารลดน้ำหนัก แต่ในบางคนที่อยากผอมในเวลาอันรวดเร็วก็เลือกใช้วิธีทานยาลดความอ้วน ซึ่งบอกได้เลยว่าเป็นวิธีที่เห็นผลเร็ว แต่ไม่ยั่งยืนและนำมาซึ่งปัญหาด้านสุขภาพที่อาจรุนแรงจนถึงขั้นเสียชีวิต         

         ดังนั้นวิธีลดความอ้วนที่ดีจึงควรเป็นวิธีที่ไม่หักโหมเกินไปและไม่เป็นผลเสียต่อร่างกาย เพราะการลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลา ถ้าเกิดว่าหักโหมเกินไปอาจจะทำให้รู้สึกท้อ จนไม่อยากทำต่อ ดังนั้นเราจึงควรเลือกวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองและไม่ทำลายสุขภาพ ซึ่งวิธีลดความอ้วนที่กำลังได้รับความนิยม เป็นวิธีที่สามารถลดน้ำหนักได้จริง และไม่ทำลายสุขภาพ นั่นก็คือ การลดน้ำหนักแบบ IF

         การลดน้ำหนักแบบ IF หรือการลดน้ำหนักแบบ Intermitent Fasting คือ วิธีลดน้ำหนักที่คิดค้นโดยทีมแพทย์ เป็นการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Feeding) และปล่อยให้ร่างกายหยุดรับอาหารเป็นช่วงเวลา (Fasting) แต่ทั้งนี้หลังการลดน้ำหนักแบบ ก็มีเงื่อนไขที่สำคัญอยู่ 3 ข้อ ได้แก่

ผู้มีภาวะเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF

การลดน้ำหนักแบบ Lean gains คือ การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าสูตร 8/16 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

การลดหนักแบบ Fast 5 เป็นการอดอาหารที่ค่อนข้างหักดิบ  เพราะเป็นการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมงและอดอาหาร 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง

การลดน้ำหนักแบบ Eat stop Eat คือ จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็สามารถกินได้ตามปกติ แต่ก็ต้องกินอย่างเหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่วิธีนี้ไม่ แนะนำสำหรับคนที่เริ่มลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นในวันต่อไปและส่งผลต่ออารมณ์ ด้วย

การลดน้ำหนักแบบ 5:2 คือการกินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน ซึ่งจะเลือก ทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีนี้จะไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่จะเป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลง แทน เช่น ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือประมาณ1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet

การลดน้ำหนักแบบ The Warrior Diet เป็นการอดอาหารในช่วงกลางวันดื่มได้แค่น้ำเปล่า และมารับประทานอาหารหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น

การลดน้ำหนักแบบ ADF เป็นอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจัดว่าเป็นวิธีค่อนข้างหักโหมเพราะต้องอด อาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 เพราะในวันที่ Fast  เราสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

การลดน้ำหนักแบบ IF เป็นการปรับพฤติกรรมการกินอย่างให้สอดคล้องกับหลักความต้องการของเรา กาย ซึ่งสิ่งที่สำคัญที่สุดในการทำ IF คือ สุขภาพต้องมาก่อนเสมอ ไม่ควรฝืนร่างกาย หากไม่ไหวก็ควรหยุด

การทำ IF ไม่จำเป็นต้องทำทุกวันก็ได้ หากไม่สะดวกอาจทำแค่ 2 วัน /สัปดาห์ หรือทำในวันหยุดที่สามารถคุมอาหารได้

รับได้ไหมหากผลการลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ได้เห็นผลเร็ว เพราะการลดแบบ IF จะเป็นการลดเป็นช้าๆ ค่อยๆเห็นผล สำหรับผู้ที่ไม่ได้มีน้ำหนักตัวมากจนเกินไป โดยการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์ หรือเป็นเดือนจึงจะเห็นผล

ทำ IF เพื่ออะไร? ปกติแล้วจุดประสงค์ของการทำ IF มีอยู่ 2 อย่างคือ ลดน้ำหนัก และ ทำเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น หากทำเพื่อสุขภาพที่ดี ไม่ต้องลดอาหารเยอะ อาจแบ่งแคลอรี่ให้พอดีใน 1-2 มื้อที่กิน เช่น แบ่งเป็นมื้อละ 750-900 แคลอรี่

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มทำ IF

Table of Contents

8 วิธีลดน้ำหนักเร่งด่วน ผอมได้แบบไม่ต้องอดอาหาร

            ในบางคนการทำ IF อาจเป็นวิธีลดน้ำหนัก ที่ไม่เหมาะสมนัก เพราะสำหรับคนที่มีโรคประจำตัว ควรจะทานอาหารให้ครบสามมื้อ และได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ALLWELL จึงอยากนำเสนอวิธีลดน้ำหนัก ด้วย การทานอาหารลดน้ำหนัก การเปลี่ยนพฤติกรรมต่างๆ ที่ทำให้น้ำหนักขึ้น ซึ่งสามารถทำตามได้ง่ายๆดังนี้

สูตรอาหารลดน้ำหนัก

  1. เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เลิกกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์หรืออาหารที่ให้โทษต่อร่างกาย เช่น ของมัน ของทอด ของหวาน ขนมกรุบกรอบต่างๆ หรือถ้าเกิดความรู้สึกอยากก็ให้เปลี่ยนเป็นทานธัญพืช หรือผลไม้แทน

  2. มื้อกลางวันให้เน้นรับประทานโปรตีน ในมื้อกลางวันให้เลือกทาอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และโปรตีนสูง เช่น อกไก่ เนื่องจากมีไขมันน้อยและย่อยได้ง่าย ซึ่งอาจจะทานคู่กับแตงกวา มะเขือเทศ อาจจะเพิ่มไข่ต้มไปด้วยสัก 2 ฟอง เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน นอกจากจะน้ำหนักลดแล้วยังได้สุขภพดีแถมมาด้วย

  3. ทานอาหารเย็นที่มีแคลอรี่ต่ำ การทานอาหารเย็นถือเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อ้วน เพราะฉะนั้นเราจึงต้องพิถีพิถันกับอาหารในมื้อนี้เป็นอย่างมาก ควรเลือกทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และควรทานมื้อเย็นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง

รวมสูตรอาหารคลีนลดน้ำหนัก

  1. ลดโซเดียมให้น้อยลง การกินโซเดียมที่มากเกินความจำเป็น จะทำให้ตัวบวมได้ง่าย ดังนั้นเมื่อรับประทานอาหารควรลดการปรุง หรือเลือกทานอาหารที่มีโซเดียมน้อยจะดีที่สุด

  2. ลดน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลในเครื่องดื่มทั้งหลาย เช่น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก หรือกาแฟ สิ่งเหล่านี้เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เราน้ำหนักขึ้น และยังมีสารที่ทำให้ติดได้ง่ายอีกด้วย

  3. ดื่มน้ำทุกเช้า หลังจากตื่นนอนให้ดื่มน้ำทันทีทุกเช้า 1 แก้ว เพื่อช่วยดีท็อกซ์ระบบทางเดินอาหาร ช่วยให้ขับถ่ายได้ดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ และยังช่วยในเรื่องผิวพรรณอีกด้วย

  4. พักผ่อนให้เพียงพอ เนื่องจากการอดนอน หรือพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงส่งผลให้เราอ้วนขึ้นได้ โดยควรนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและควบคุมการสะสมไขมัน ส่งผลให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

  5. อาหารทุกมื้อต้องมีผัก การเพิ่มผักใบเขียวหรือไฟเบอร์เข้าไปในทุกมื้ออาหารจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของเราดีขึ้น ทั้งยังช่วยให้ระบบการขับถ่ายทำงานได้เป็นระบบมากขึ้นด้วย

อาหาร 4 สี ช่วยลดน้ำหนัก

        สำหรับบางคนที่มองว่าวิธีลดน้ำหนัก แบบ IF หักโหมเกินไป ไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง  ALLWELL จึงมีวิธีง่ายๆที่ทุกคนสามารถทำตามได้มาแนะนำ นั่นก็คือสูตรลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารลดน้ำหนัก ซึ่งแบ่งเป็นอาหาร 4 สี  ดังนี้

  1. อาหารสีเขียว

วิธีลดความอ้วน

         อาหารสีเขียว เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่สูง มีส่วนช่วยในเรื่องของการขับถ่าย ขับของเสียต่างๆออกจากร่างกาย ซึ่งอาหารสีเขียวมักจะเป็นอาหารจำพวกผักต่างๆ ได้แก่ กะหล่ำปี ผักโขม ผักกาด ผักคะน้า ผักบุ้ง พริกเขียว เป็นต้น

        หากรับประทานเป็นประจำก็จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นและยังเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพราะเราสามารถเลือกอาหารในกลุ่มนี้ไปใช้เพื่อเป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหาร และเป็นส่วนประกอบของเมนูต่างๆ นอกจากจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้แล้ว ยังช่วยเติมสีสันให้อาหารบนจานดูน่ากินมากยิ่งขึ้น

  1. อาหารสีเหลือง

วิธีลดความอ้วน

         อาหารสีเหลือง อาหารกลุ่มนี้จะอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน จะพบได้ในผักและผลไม้อย่าง ฟักทอง เลมอน กล้วย นมถั่วเหลือง ผงกระหรี่ ขิง และมิโซะ อาหารเหล่านี้ จะมีคุณสมบัติที่ช่วยในเรื่องของการให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย เนื่องจากเข้าไปช่วยกระตุ้นให้เลือดมีการทำงานและระบบไหลเวียนให้ทำงานดีขึ้น

         นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงมีส่วนช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนัก

  1. อาหารสีแดง

เมนูลดความอ้วน

          อาหารสีแดงส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไร้มัน ปลาแซลมอน มะเขือเทศ ทูน่า กุ้ง แครอท สตรอว์เบอร์รี่ ซึ่งอาหารเหล่านี้จะมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์แก่ร่างกายอยู่เป็นจำนวนมาก และยังช่วยส่งเสริมให้อาหารน่ารับประทานมากยิ่งขึ้น 

  1. อาหารสีดำ

เมนูลดความอ้วน

         อาหารสีดำ แม้จะเป็นสีที่ไม่ค่อยถูกนำมาปรุงแต่งบนจานอาหารมากนัก แต่อาหารในกลุ่มนี้มีประโยชน์ มากมายเลยทีเดียว ซึ่งจะพบได้ใน สาหร่ายทะเล งา บุก ลูกพรุนและเห็ดต่างๆ เป็นกลุ่มอาหารที่มีใยอาหารอยู่ เป็นจำนวนมาก อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการลดอาการท้องผูกได้ และนิยมนำมาเป็นอาหารเพื่อลดน้ำหนักด้วย

 

สรุป

          วิธีลดน้ำหนักแบบ IF เป็นรูปแบบการกินอาหารอีกแบบหนึ่ง หรือเรียกว่าการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้นอกจากน้ำหนักที่ลดลงแล้ว ยังช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย  จึงเป็นอีกวิธีที่ได้รับความนิยม แต่ทั้งนี้การทำ IF ไม่ได้เหมาะกับทุกคน เนื่องจากสภาพร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน ควรศึกษาข้อมูลอย่างละเอียดและตรวจเช็คสภาพร่างกายก่อนเสมอ นอกจากนี้ในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ  ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF 

[Update] 5 ท่าลดสะโพกและต้นขา แบบเร่งด่วน! | วิธีลดต้นแขนแบบเร่งด่วน – POLLICELEE

เป็นเหมือนกันกับสาวๆท่านอื่นหรือเปล่าครับ? มีปัญหาสะโพกบาน & ต้นขาใหญ่? หาวิธีกำจัดไขมันต้นขาสารพัด แต่ทำยังไงก็ไม่ลดสักที?

ถ้าอยากลดสะโพกและต้นขาเร็วๆ สิ่งแรกที่เราต้องรู้คือ เราควรลดเวลาการเล่นคาร์ดิโอให้น้อยลง และหันมาเล่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมาช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มความแข็งแรงต่อไป

ขอย้ำไว้ตรงนี้เลยครับว่า อย่าไปหลงเชื่อคนที่บอกหรือคิดไปเองว่า “ผู้หญิงเล่นกล้ามแล้วจะตัวใหญ่

ถึงแม้ว่าสาวๆหลายคนอยากมีขาที่เรียวและสะโพกเหมือนแจกัน แต่ผมก็ไม่ค่อยเห็นผู้หญิงมาออกกำลังกาย ด้วยท่าที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันที่ขาได้จริง

ท่าที่เล่นกับเครื่อง Hip Adductor หรือ Cable Glute Press มันมีประโยชน์ แต่ประเด็น คือ มันไม่ตอบโจทย์และช่วยแก้ปัญหาได้ทั้งหมด

ทำไมผู้หญิงถึงควรเล่นขา?

ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะท่า Squat และ Leg Press เป็นท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายมัดเพื่อออกแรงดัน ความเข้มข้นจะสูง ร่างกายจึงต้องเผาผลาญพลังงานจำนวนมากเพื่อใช้ในการออกกำลังกายท่า Compound เหล่านี้

พอเราเริ่มออกกำลังกายในท่าเหล่านี้ พลังงานแคอลรี่และไขมันส่วนเกิน จะค่อยๆลดลงเรื่อยๆ พอเรามีกล้ามเนื้อมากขึ้น ทีนี้แหละครับ หุ่นลีนๆที่เราอยากได้ อยากมี ก็จะมาให้เห็น

แน่ใจหรอว่าผู้หญิงเล่นเวทเทรนนิ่ง แล้วจะไม่ตัวใหญ่?

ผมเข้าใจครับว่าหลายคนคงแบบ “ถ้าเล่นท่าที่พวกผู้ชายเล่น มันก็ต้องมีกล้ามและตัวใหญ่เหมือนผู้ชายสิ” แต่อย่าลืมนะครับว่า ร่างกายของผู้หญิงและของผู้ชายต่างกันมาก

ฝรั่งมีคำพังเพยว่า “Women are from Venus and men are from Mars” ถ้าแปลตรงตัวก็คือ “ผู้หญิงมาจากดาวศุกร์ ส่วนผู้ชายก็มาจากดาวอังคาร” นั่นก็เป็นเพราะว่าผู้หญิงและผู้ชายมีสรีระที่แตกต่างกัน ซึ่งความต่างนี้เกิดจากฮอร์โมนเพศล้วนๆครับ

จำไว้เลยครับว่า ฮอร์โมนเพศชาย หรือ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) คือ ฮอร์โมนมีส่วนในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ถ้าไม่มีฮอร์โมนชนิดนี้ ลืมเรื่องการเล่นกล้ามไปได้เลย

ปริมาณฮอร์โมนเพศชายในผู้หญิงมีน้อยมาก เช่น Mayo Clinic เขาได้เปรียบเทียบให้เห็นครับว่า เมื่อทำการตรวจเลือด เด็กผู้ชายอายุ 19 จะมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนประมาณ 240-950 ng/dL ในขณะที่เด็กผู้หญิงอายุเท่ากัน มีฮอร์โมสเพสชายแค่ 8-60 ng/dL เท่านั้น ถ้าตีเป็นเปอร์เซ็น ผู้หญิงมีฮอร์โมนเพสชายแค่ 3-6% เท่านั้นครับ

ดังนั้น ถึงผู้หญิงจะเล่นเวทหนักแค่ไหน ความเป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อเหมือนผู้ชาย แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยครับ (ยกเว้นจะใช้ยาวิเศษช่วย)

สรุปสั้นๆ คือ ผู้หญิงเล่นเวทแบบหนักๆได้ ไม่มีทางตัวใหญ่เหมือนยักษ์แน่นอน ในทางกลับกัน พอเรามีกล้ามเนื้อมากขึ้น หุ่นก็จะเข้ารูป สมส่วน กล้ามเนื้อดูมีโทน และถ่ายรูปออกมาก็สวย
เมื่อเคลียร์ปัญหาคาใจกันไปแล้ว เรามาดูท่าออกกำลังกายในแต่ละท่ากันครับ

5 ท่าออกกำลังกาย ลดสะโพก ลดต้นขา สำหรับผู้หญิง

ท่าเล่นขามีเยอะมากครับ แต่ถ้าให้ผมเลือกว่าท่าไหนดีที่สุด ก็คงจะเป็น 5 ท่า ด้านล่างนี้
(คลิกที่ท่าออกกำลังกาย มี Video สาธิตครับ)

1. Barbell Squats (ดูคลิปตัวอย่าง)

ท่า Squat

ท่า Squat

2. Leg Press (ดูคลิปตัวอย่าง)

ท่า Leg Press

ท่า Leg Press

3. Barbell Hip Thrusts (ดูคลิปตัวอย่าง)

ท่า Hip Thrusts

ท่า Leg Press

4. Romanian Deadlifts (ดูคลิปตัวอย่าง)

ท่า Romanian Deadlift

ท่า Romanian Deadlift

5. Walking Lunges (ดูคลิปตัวอย่าง)

ท่า Walking Lunges

ท่า Walking Lunges

 

ท่าออกกำลังกาย 5 ท่านี้ จะบังคับทางอ้อมให้เราต้องใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน ร่างกายต้องเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้น และรู้ไหมครับว่า การฝึกท่า Squat ยังเป็นการช่วยดัดหลัง เสริมสร้างบุคลิก และช่วยให้เราลุก นั่ง และยืนได้ดีขึ้นด้วย

ถ้าใครพร้อมที่จะนำ 5 ท่านี้ไปใช้ วันนี้ผมใจดีมีตารางการเล่น “วันขา” มาให้เลยครับ ตารางที่ผมจะให้ไว้นี้ เหมาะสำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา หรือไม่อยากเสียเวลาอยู่ที่ฟิตเนสนานๆ แต่รับรองว่าเลือดสูบฉีดแบบเต็มสตรีมแน่นอนครับ

ท่าเล่น
จำนวนเซ็ท
จำนวนครั้ง
เวลาพัก

Squats
4
10-12
1:00

Walking Lunges
4
12-14 (ต่อข้าง)
ต่อท่าที่ 3 เลย

Dumbbell Step Ups
4
12-14 (ต่อข้าง)
1:00

Romanian Deadlift
3
10-12
ต่อท่าที่ 5 เลย

Leg Press
3
12-15
1:00

คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)

สรุปอีกทีนะครับว่า ถ้าเราอยากมีหุ่นลีนๆ มีกล้ามเนื้อสวยๆ มีโทนกล้ามเนื้อทั่วเรือนร่าง เราต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และวิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อ คือ เราก็ต้องยกเหล็ก และอย่ายกเบาครับ เรามีพลัง (บ้า) มากกว่าที่คิด

ตอนเริ่มยกครั้งแรก ถ้าน้ำหนักแค่ 2 กิโลกรัมก็ถือว่าหนักแล้ว ก็ไม่เป็นไรครับ ประเด็น คือ เราต้องมีความพยายามหรือต้องออกแรงยกมากกว่าปกติ และเหงื่อก็ควรจะออกด้วย ทีนี้ใครเริ่มรู้สึกว่ายิ่งออกยิ่งตัวบวม ก็ต้องกลับมาดูอาหารนะครับว่าเรากินเยอะเกินไปหรือเปล่า ถ้ายังไม่รู้ว่าต้องกินวันละเท่าไหร่ (คลิกตรงนี้) แล้วไปคำนวณเลยครับ

โปรแกรมที่ให้ไปด้านบน แนะนำให้เล่นแค่วันขาเท่านั้นนะครับ การที่เราจะมีรูปร่างที่สมส่วนทั่วร่างกาย เราต้องบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนเช่นกันนะครับ เช่น เราต้องเล่นหลัง อก และแขน ไปพร้อมกับขาด้วยครับ

การที่เราเรามีความตั้งใจที่เปลี่ยนรูปร่างตัวเอง สิ่งดีๆที่ตามมา คือ เราจะรู้สึกลึกๆว่าเราแข็งแรงขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ เราจะมีความมั่นใจขึ้นและเวลาทำอะไรก็จะมีความเชื่อมั่นในตัวเองด้วยครับ

มีคำถามหรือข้อสงสัยเกี่ยวกับการออกกำลังกาย คอมเมนท์ไว้ด้านล่างได้เลย และอย่าลืมตามไปกดไลค์ Facebook Fanpage และ Instagram ด้วยนะครับ
ถ้าชอบบทความนี้ กด Share รัวๆให้หน่อยนะครับ

รูปภาพ: Freepik


ท่าลดต้นแขน แบบเร่งด่วน Tone your arms workout (ลดแขนย้อย แบบยืน ไม่ใช้อุปกรณ์)


ท่าลดต้นแขนแบบเร่งด่วน ภายใน 5 นาที ท่าออกกำลังกายที่ใครๆ ก็ทำได้ แขนเฟริ์ม เรียวเล็ก ไม่หย่อนยานอีกต่อ ไป
สาวๆ คนไหนที่อยากมีแขน เฟริ์ม กระชับ สวยเรียวเล็ก ต้องไม่พลาดที่จะทำตาม วีดีโอ ลดต้นแขนแบบเร่งด่วน คลิปนี้
สิ่งที่สำคัญเลย คือห้ามดร็อปแขนตลอดการฝึกนะคะ ถ้าพร้อมแล้วเรามาทำตามไปพร้อมๆ กันเลยคะ
@missaranyaa

นอกจากการดูบทความนี้แล้ว คุณยังสามารถดูข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายที่เราให้ไว้ที่นี่: ดูความรู้เพิ่มเติมที่นี่

ท่าลดต้นแขน แบบเร่งด่วน Tone your arms workout (ลดแขนย้อย แบบยืน ไม่ใช้อุปกรณ์)

7 นาทีลดแขนท่าง่ายที่สุดสำหรับคนเริ่มต้นใหม่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ |FitNumGun


สามารถติดตามช่องทางอื่นได้นะคะ👇🏼👇🏼👇🏼
Facebook: https://m.facebook.com/FitNumGun/
Instagram: https://www.instagram.com/fitnumgun/
ติดต่องานได้ที่
utawan.1987@gmail.com

7 นาทีลดแขนท่าง่ายที่สุดสำหรับคนเริ่มต้นใหม่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ |FitNumGun

10 ท่า 10นาที เวทแขนกระชับ ด้วยดัมเบล | Booky HealthyWorld


ช่องทางการติดตาม
Facebook : https://www.facebook.com/Bookyhealthyworld/
IG : https://www.instagram.com/bookyhealthyworld/

10 ท่า 10นาที เวทแขนกระชับ ด้วยดัมเบล | Booky HealthyWorld

10 ท่า ลดแขนแบบยืน เห็นผลเร่งด่วนทันใจ l Challenge แขนเฟิร์มเร่งด่วน


มาแล้ววีดีโอแรกของชาเลนจ์ แขนเฟิร์มเร่งด่วน หลายคนบ่นว่าอยากมีแขนเฟริ์มๆ จะได้ใส่เสื้อแขนกุดบ้างดาวจัดให้แล้วค่า👗⠀
วิธีทำตามชาเลนจ์
ให้ทำวีดีโอให้ครบ 5 วัน วันละ 1 คลิปไม่จำเป็นต้องเรียง (วันไหนไหวทำสองคลิปได้)
ทานอาหารคลีนอย่างน้อยวันละ 1 มื้อ
ดื่มน้ำวันละ 23 ลิตร
แค่นี้เลยค่า ไปเริ่มออกกำลังกายของวันนี้กันเลย
ส่วนวีดีโอทั้งหมดของชาเลนจ์นี้
วีดีโอที่ 1 〰️ 10 ท่า ลดแขนแบบยืน เห็นผลเร่งด่วนทันใจ 👉🏻 https://youtu.be/l_3Ft6kYGHU
วีดีโอที่ 2 〰️ กระชับแขน ไม่มี PushUp ท่าง่าย นอนทำได้ 👉🏻 https://youtu.be/41sHSWsI8PA
วีดีโอที่ 3 〰️ ต้นแขนเฟิร์มสวย ด้วยท่าสะบัดแขน 👉🏻 https://youtu.be/5dLYlJ2zIg
วีดีโอที่ 4 〰️ คาร์ดีโอลดต้นแขนเข้มข้น ไม่ต้องกระโดด 👉🏻 https://youtu.be/JpwHIlu_06Q
วีดีโอที่ 5 〰️ 10 ท่า plank กระชับต้นแขน เฟิร์มขึ้นรู้สึกได้ 👉🏻 https://youtu.be/PgjoDzEpGE
ชาเลนจ์แขนเฟิร์มเร่งด่วน
📌อยากเบิร์นไขมันได้ไว x2 ดูวีดีโอนี้ https://youtu.be/pmILbSyWV10

10 ท่า ลดแขนแบบยืน เห็นผลเร่งด่วนทันใจ l Challenge แขนเฟิร์มเร่งด่วน

10 ท่า ลดพุงแบบยืน ท่าง่ายเห็นผลไวสุด l Fit Kab Dao


ใครไม่อยากทำท่าซิตอัพให้เหนื่อย อยากยืนทำชิวๆ จัดตามคลิปนี้เลยค่า
📌ก่อนทำถ้า อยากเบิร์นไขมันได้ไว x2 ดูวีดีโอนี้ https://youtu.be/pmILbSyWV10
🔑อย่าลืมเกร็งหน้าท้องตลอดเวลาที่ทำเพื่อให้เห็นผลมากที่สุดนะคะ
นอกจากออกกำลังกายบริหารหน้าท้องตามคลิปนี้แล้ว หลักการสำคัญที่สุดในการลดไขมันส่วนเกินนี้คือการเลือกรับประทานอาหารค่ะหรือกินคลีนนั่นเองค่ะ ดังนั้นอย่าลืมปรับวิธีการทานด้วยนะคะ
ออกแล้วอย่าลืมดาวน์โหลดแอปใหม่ FKD ด้วยน้า รับโปรแกรม 10 วันระเบิดไขมัน 5 วีดีโอ ฟรี! (มูลค่า 1,095. )
ลิ้งค์ดาวโหลดสำหรับ Apple http://bit.ly/fkdappapple
ลิ้งค์ดาวโหลดสำหรับ Android http://bit.ly/fkdappandroid

10 ท่า ลดพุงแบบยืน ท่าง่ายเห็นผลไวสุด l Fit Kab Dao

นอกจากการดูบทความนี้แล้ว คุณยังสามารถดูข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายที่เราให้ไว้ที่นี่: ดูบทความเพิ่มเติมในหมวดหมู่LEATHER

ขอบคุณมากสำหรับการดูหัวข้อโพสต์ วิธีลดต้นแขนแบบเร่งด่วน

Leave a Comment