[NEW] วิธีอดอาหารลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting (IF) ตามรูปร่าง! | วิธี ทํา ให้ หุ่น ดี – POLLICELEE

วิธี ทํา ให้ หุ่น ดี: นี่คือโพสต์ที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้

ก่อนอื่นเลย ใครที่กดเข้ามาแล้วยังไม่รู้ว่าการลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร อดตอนไหนให้ไขมันลงเร็ว!! คลิกไปอ่านได้เลย ที่นี่ 

พอเริ่มเก็ตไอเดียแล้วว่าการลดความอ้วนด้วย IF ทำเพื่ออะไร จะได้ประโยชน์ยังไงบ้างแล้วนั้น เราก็มาต่อกันที่บทความนี้ได้เลยค่า โดยวันนี้เราจะมาพูดกันว่า แล้วรูปร่างแบบเรา ควรไดเอทด้วย IF จริงไหม? แล้วทำยังไงถึงจะได้ผลเร็ว? รวมทั้งสัดส่วนของอาหารที่กินได้ ไปจนถึงการออกกำลังกายที่เหมาะกับรูปร่างมาแบบจัดเต็ม! ถ้าพร้อมแล้ว ไปลุยกันเลย!! 

Table of Contents

ทำความรู้จักกับรูปร่างของตัวเองกันก่อน!

ลดน้ำหนักแบบ IF ตามรูปร่าง

ที่เราต้องมาทำความรู้จักกับรูปร่างของเรากันก่อนนั้น ก็เพราะหลายคนอาจจะคิดเข้าข้างตัวเอง หรือไม่ก็คิดว่าตัวเองอ้วนเกินไป หรือผอมเกินไปซะอย่างนั้น เราเลยพามารู้จักกับโครงสร้างทางพันธุกรรมแบบสากลกันหน่อยดีกว่า โดยจะแบ่งออกเป็น 3 ลักษณะใหญ่ ๆ ดังนี้ค่ะ

  • ตัวเล็กน่ารัก โครงเล็ก คอ แขน ขายาว แต่ลำตัวสั้น ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก แต่ก็ลงพุงได้ (Ectomorph) 
  • สมส่วน กล้ามเนื้อขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ เป็นหุ่นในอุดมคติ (Mesomorph) 
  • อวบอั๋น ดูเจ้าเนื้อ มีเซลล์ไขมันมาก และมองไม่เห็นกล้ามเนื้อช่วงคอ, แขน, ขาดูสั้น และมีใบหน้ากลม (Endomorph) 

ก่อนจะไปดูพร้อม ๆ กันเรามาวัดเพิ่มเติมกันอีกหน่อยดีกว่าว่า เราอยู่ในเกณฑ์ไหนกันแน่! เพราะในการพิจารณาปัญหาสุขภาพ นอกจากรูปร่างภายนอกที่สังเกตเห็นแล้ว ก็ยังมีวิธีอื่น ๆ ที่นิยมใช้เช่นกันค่ะ ไปดูวิธีวัดกันได้เลยที่

1. วัดค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index; BMI)  

คลิกดู >> ตารางเทียบ สูงเท่านี้ควรหนักเท่าไร ด้วยค่า BMI โดยน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคนไทยคือค่า BMI ระหว่าง 18.5 – 22.9 (Mesomorph) ถ้าต่ำกว่า 18.5 หมายถึงเราจะอยู่ในเกณฑ์ตัวเล็ก โครงเล็ก (Ectomorph) และถ้ามากกว่า 23 แสดงว่าน้ำหนักเกินจนไปสู่ขั้น อวบอั๋น ดูเจ้าเนื้อ (Endomorph) แล้วนะคะ

2. เส้นรอบเอว

เป็นการวัดปริมาณไขมันง่าย ๆในร่างกายจากการวัดเส้นรอบเอว (ต้องวัดให้ผ่านสะดือ) หากมากกว่า 90 ซม. ในผู้ชาย และมากกว่า 80 ซม. ในผู้หญิง ซึ่งแน่นอนว่าจะเป็นการยืนยันทันทีว่าเราเข้าสู่ช่วง Endomorph ไปเรียบร้อยแล้ว และในทางการแพทย์จะถือว่ามีภาวะอ้วนลงพุง และมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ด้วยนะ  

เมื่อมั่นใจแล้วว่าเรามีรูปร่างแบบไหนกันแน่ ก็ไปกันต่อที่วิธีลดความอ้วนแบบ Intermittent Fasting กันเลยค่า!

IF สำหรับสาวตัวเล็กน่ารัก โครงเล็ก แต่ลงพุง (Ectomorph) 

คนผอมส่วนใหญ่โดยเฉพาะคนเอเชีย รวมถึงคนไทยเราด้วยนั้น โดยปกติโครงสร้างพันธุกรรมจะเล็ก กระดูกเล็ก ตัวเล็กและผอม นั่นก็เพราะว่าอาหารการกินและการใช้ชีวิตของคนเอเชีย ที่ส่วนใหญ่จะทำงานมากกว่าดูแลตัวเอง จนทำให้ขาดสารอาหารที่เพียงพอนั่นเอง แถมน้ำหนักขึ้นยากเพราะร่างกายเผาผลาญได้ไว จึงสร้างกล้ามเนื้อได้น้อย แต่คนรูปร่างลักษณะนี้ก็สามารถมีไขมันส่วนเกินได้เช่นกัน โดยเฉพาะในวัยผู้ใหญ่

IF สำหรับสาวตัวเล็กน่ารัก โครงเล็ก แต่ลงพุง

สำหรับสาวตัวเล็ก โครงเล็กแบบนี้ แถมยังมีระบบเผาผลาญที่ดีเยี่ยมอยู่แล้ว ช่วงเริ่มต้นอาจไม่ต้องเคร่งครัดมาก สบาย ๆ ได้เลย เริ่มต้นจากการลองมื้อแรกช้าหน่อย ถ้าสมมติปกติเคยทานอาหารเช้าประมาณ 7 โมงเช้า ก็ขยับไปสัก 9 โมงกำลังดี และจบมื้อสุดท้ายไม่ให้เกิน 4 ทุ่ม แต่ถ้าใครตื่นสายอยู่แล้ว ก็อาจจะขยับเวลาได้ตามความเหมาะสม โดยสามารถปรับไปได้เรื่อย ๆ จนถึง IF แบบ Lean Gains ได้เลย (กิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมง)

อาหาร + การออกกำลังกายสำหรับ Ectomorph

อาหาร + การออกกำลังกายสำหรับคนผอม Ectomorph

เนื่องจากการเผาผลาญอาหารที่ดี แต่ก็มีโอกาสสะสมไขมันได้ในตอนที่อายุมากขึ้น การรับประทานอาหารของ Ectomorph จึงแนะนำให้เน้นทานแบบ “Higher Carbs and Lower Fat.” คือสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้สูงถึง 55% โปรตีน 25% และไม่ควรทานไขมัน ถ้าอดไม่ได้จริง ๆ ควรเลือกทานไขมันดี เช่น อะโวคาโด ปลาทะเล และไม่ควรให้สัดส่วนในมื้ออาหารสูงเกิน 20% เพราะจะทำให้เกิด Skinny Fat ได้ค่ะ

การออกกำลังกาย : ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง เพราะคนที่มีรูปร่างผอมแบบ Ectomorph มักจะมีกล้ามเนื้อน้อย การออกกำลังกายแบบนี้จะพัฒนาและสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ทำให้รักษาหุ่นสวยได้นาน ไม่ลงพุง และควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 วัน/สัปดาห์ ร่วมกับคาดิโอให้ได้สัก 2 ชั่วโมงครึ่ง/สัปดาห์ การอดอาหารลดน้ำหนักแบบ IF ก็จะเห็นผลดียิ่งขึ้นด้วย 

IF สำหรับสาวสมส่วน หุ่นในอุดมคติ (Mesomorph)

ธรรมชาติของคนรูปร่างแบบนี้จะแข็งแรง เป็นรูปร่างในอุดมคติที่ใคร ๆ ก็อยากมี เพราะเป็นคนที่น้ำหนักคงที่ ไม่ขึ้น ๆ ลง ๆ แถมยังมีปริมาณไขมันในร่างกายต่ำ พอออกกำลังกายกล้ามเนื้อก็ขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน แข็งแรง ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้าง เอวคอดได้รูป ที่สำคัญเมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายก็ดีเริ่ดไม่แพ้กลุ่มแรก เพียงแต่ดูมีสัดส่วนชัดเจนกว่า เรียกได้ว่าเป็นหุ่นในฝันเลยละค่ะ

IF สำหรับสาวสมส่วน หุ่นในอุดมคติ

ด้วยความโชคดีของการมีระบบเผาผลาญที่ดี ทำให้ไม่ต้องซีเรียสมาก สามารถเริ่มทานได้ตั้งแต่ 8 โมงเช้าเลยทีเดียว แต่ถ้าอยากมีหุ่นสวยนาน ๆ ไม่ควรทานอาหารหลัง 1 ทุ่มไปแล้วนะคะ สาวหุ่นแบบนี้จะมีเวลากินค่อนข้างสั้นกว่าแบบ Ectomorph แต่ถ้าทำได้ตามนี้หุ่นสวยเพอร์เฟกต์ไปยาว ๆ แน่นอน พอจำกัดเวลาทานอาหารไปได้สักพัก ทีนี้ก็ค่อย ๆ สามารถปรับมื้อเช้าให้เริ่มช้าลงได้เป็น 9 โมง 10 โมง ไปจนถึง 11 โมงหรือก็คือ IF แบบ Lean Gains ได้เลย (กิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมงนั่นเองค่ะ) 

อาหาร + การออกกำลังกายสำหรับ Mesomorph

IF สำหรับสาวสมส่วน หุ่นในอุดมคติ

ในเมื่อคนกลุ่มนี้เป็นคนที่อ้วนยาก และระบบเผาผลาญดีอยู่แล้ว สัดส่วนอาหารที่แนะนำให้รับประทานคือ คาร์โบไฮเดรต 40% และสามารถทานโปรตีนและไขมันเพื่อช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ได้ด้วย และถึงแม้จะมีหุ่นในอุดมคติขนาดไหน แต่คนกลุ่มนี้ก็ยังสามารถอ้วนได้นะคะ ถ้าไม่ควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายเลย ฉะนั้นการทานโปรตีนและไขมันจึงไม่ควรให้เกินอย่างละ 30% เช่นกันค่ะ

การออกกำลังกาย : สามารถออกกำลังกายแบบใดก็ได้ตามความชอบ แต่ควรจะมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งร่วมกัน อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ค่ะ

IF สำหรับสาวอวบอั๋น ดูเจ้าเนื้อ (Endomorph)

สำหรับสาวกลุ่มสุดท้าย ที่เราคาดหวังว่าการทำ IF จะมีประโยชน์กับสาวกลุ่มนี้มากที่สุด เพราะสาวกลุ่มนี้จะมีปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันมาก ไหล่เล็ก แขนขาสั้น มีกระดูกใหญ่ แถมน้ำหนักขึ้นง่าย อ้วนง่าย ลดยาก เมื่ออ้วนขึ้นก็มักจะไปสะสมไขมันตามก้นหรือที่ต้นขา ที่เป็นเช่นนี้เพราะร่างกายเผาผลาญไม่ทัน จนเปลี่ยนแป้งที่รับประทานไปเก็บในรูปของไขมัน 

IF สำหรับคนอ้วน ดูเจ้าเนื้อ

ดังนั้นการทำ IF ของสาวกลุ่มนี้ดูจะเข้มงวดมากที่สุด โดยเริ่มต้นให้ลองลดน้ำหนักแบบ IF ด้วย Lean Gains เลย คือ กิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมง โดยเริ่มมื้อแรกของวันประมาณ 10 โมง หรือ 11 โมง และไม่ให้มื้อสุดท้ายเกิน 6 โมงเย็น เพื่อให้การทำ IF มีประสิทธิภาพสูงสุด จากนั้นถ้าเริ่มอดอาหารจนปรับตัวได้ ให้ค่อย ๆ เพิ่มความยากไปจนถึง Fast 5 หรือก็คือ กิน 5 ชั่วโมง อด 19 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง พร้อมกับดึงไขมันเก่าที่สะสมไว้มาใช้นั่นเองค่ะ

อาหาร + การออกกำลังกายสำหรับ Endomorph

IF สำหรับคนอ้วน ดูเจ้าเนื้อ

เนื่องจากคนรูปร่างแบบ Endomorph จะมีร่างกายที่ไวต่อน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต และมีแนวโน้มที่จะสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปของไขมัน มากกว่าคนรูปร่างแบบอื่น สัดส่วนการทานอาหารในช่วงที่ทำ IF จึงควรเน้นแบบ “Higher Fats and Protein, Lower Carbs.” หรือก็คือ ทานไขมันดี โปรตีน เนื้อสัตว์ ได้แบบเต็มที่ แต่ลดแป้งและน้ำตาลลงนั่นเอง 

การออกกำลังกาย : เน้นคาร์ดิโอให้ได้อย่างน้อย 150-300 นาที/สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมัน เช่น การเต้น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน และพยายามเวทเทรนิ่งให้ได้อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ค่ะ

สรุป รูปร่างแบบเราควรอดอาหารลดน้ำหนักแบบ IF ตอนไหน ? 

IF อดตอนไหนดี

ใครยังงง ๆ หลงลืมอยู่บ้างว่าแล้วตกลงรูปร่างอย่างเรา ควรอดอาหารเวลาไหนดี เราจัดมาให้แล้ว Save ไว้ช่วยเตือนความจำได้ง่าย ๆ เลย!

[NEW] วิธีอดอาหารลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting (IF) ตามรูปร่าง! | วิธี ทํา ให้ หุ่น ดี – POLLICELEE

ก่อนอื่นเลย ใครที่กดเข้ามาแล้วยังไม่รู้ว่าการลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร อดตอนไหนให้ไขมันลงเร็ว!! คลิกไปอ่านได้เลย ที่นี่ 

พอเริ่มเก็ตไอเดียแล้วว่าการลดความอ้วนด้วย IF ทำเพื่ออะไร จะได้ประโยชน์ยังไงบ้างแล้วนั้น เราก็มาต่อกันที่บทความนี้ได้เลยค่า โดยวันนี้เราจะมาพูดกันว่า แล้วรูปร่างแบบเรา ควรไดเอทด้วย IF จริงไหม? แล้วทำยังไงถึงจะได้ผลเร็ว? รวมทั้งสัดส่วนของอาหารที่กินได้ ไปจนถึงการออกกำลังกายที่เหมาะกับรูปร่างมาแบบจัดเต็ม! ถ้าพร้อมแล้ว ไปลุยกันเลย!! 

ทำความรู้จักกับรูปร่างของตัวเองกันก่อน!

ลดน้ำหนักแบบ IF ตามรูปร่าง

ที่เราต้องมาทำความรู้จักกับรูปร่างของเรากันก่อนนั้น ก็เพราะหลายคนอาจจะคิดเข้าข้างตัวเอง หรือไม่ก็คิดว่าตัวเองอ้วนเกินไป หรือผอมเกินไปซะอย่างนั้น เราเลยพามารู้จักกับโครงสร้างทางพันธุกรรมแบบสากลกันหน่อยดีกว่า โดยจะแบ่งออกเป็น 3 ลักษณะใหญ่ ๆ ดังนี้ค่ะ

  • ตัวเล็กน่ารัก โครงเล็ก คอ แขน ขายาว แต่ลำตัวสั้น ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก แต่ก็ลงพุงได้ (Ectomorph) 
  • สมส่วน กล้ามเนื้อขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ เป็นหุ่นในอุดมคติ (Mesomorph) 
  • อวบอั๋น ดูเจ้าเนื้อ มีเซลล์ไขมันมาก และมองไม่เห็นกล้ามเนื้อช่วงคอ, แขน, ขาดูสั้น และมีใบหน้ากลม (Endomorph) 

ก่อนจะไปดูพร้อม ๆ กันเรามาวัดเพิ่มเติมกันอีกหน่อยดีกว่าว่า เราอยู่ในเกณฑ์ไหนกันแน่! เพราะในการพิจารณาปัญหาสุขภาพ นอกจากรูปร่างภายนอกที่สังเกตเห็นแล้ว ก็ยังมีวิธีอื่น ๆ ที่นิยมใช้เช่นกันค่ะ ไปดูวิธีวัดกันได้เลยที่

1. วัดค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index; BMI)  

คลิกดู >> ตารางเทียบ สูงเท่านี้ควรหนักเท่าไร ด้วยค่า BMI โดยน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคนไทยคือค่า BMI ระหว่าง 18.5 – 22.9 (Mesomorph) ถ้าต่ำกว่า 18.5 หมายถึงเราจะอยู่ในเกณฑ์ตัวเล็ก โครงเล็ก (Ectomorph) และถ้ามากกว่า 23 แสดงว่าน้ำหนักเกินจนไปสู่ขั้น อวบอั๋น ดูเจ้าเนื้อ (Endomorph) แล้วนะคะ

2. เส้นรอบเอว

เป็นการวัดปริมาณไขมันง่าย ๆในร่างกายจากการวัดเส้นรอบเอว (ต้องวัดให้ผ่านสะดือ) หากมากกว่า 90 ซม. ในผู้ชาย และมากกว่า 80 ซม. ในผู้หญิง ซึ่งแน่นอนว่าจะเป็นการยืนยันทันทีว่าเราเข้าสู่ช่วง Endomorph ไปเรียบร้อยแล้ว และในทางการแพทย์จะถือว่ามีภาวะอ้วนลงพุง และมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ด้วยนะ  

เมื่อมั่นใจแล้วว่าเรามีรูปร่างแบบไหนกันแน่ ก็ไปกันต่อที่วิธีลดความอ้วนแบบ Intermittent Fasting กันเลยค่า!

IF สำหรับสาวตัวเล็กน่ารัก โครงเล็ก แต่ลงพุง (Ectomorph) 

คนผอมส่วนใหญ่โดยเฉพาะคนเอเชีย รวมถึงคนไทยเราด้วยนั้น โดยปกติโครงสร้างพันธุกรรมจะเล็ก กระดูกเล็ก ตัวเล็กและผอม นั่นก็เพราะว่าอาหารการกินและการใช้ชีวิตของคนเอเชีย ที่ส่วนใหญ่จะทำงานมากกว่าดูแลตัวเอง จนทำให้ขาดสารอาหารที่เพียงพอนั่นเอง แถมน้ำหนักขึ้นยากเพราะร่างกายเผาผลาญได้ไว จึงสร้างกล้ามเนื้อได้น้อย แต่คนรูปร่างลักษณะนี้ก็สามารถมีไขมันส่วนเกินได้เช่นกัน โดยเฉพาะในวัยผู้ใหญ่

IF สำหรับสาวตัวเล็กน่ารัก โครงเล็ก แต่ลงพุง

สำหรับสาวตัวเล็ก โครงเล็กแบบนี้ แถมยังมีระบบเผาผลาญที่ดีเยี่ยมอยู่แล้ว ช่วงเริ่มต้นอาจไม่ต้องเคร่งครัดมาก สบาย ๆ ได้เลย เริ่มต้นจากการลองมื้อแรกช้าหน่อย ถ้าสมมติปกติเคยทานอาหารเช้าประมาณ 7 โมงเช้า ก็ขยับไปสัก 9 โมงกำลังดี และจบมื้อสุดท้ายไม่ให้เกิน 4 ทุ่ม แต่ถ้าใครตื่นสายอยู่แล้ว ก็อาจจะขยับเวลาได้ตามความเหมาะสม โดยสามารถปรับไปได้เรื่อย ๆ จนถึง IF แบบ Lean Gains ได้เลย (กิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมง)

อาหาร + การออกกำลังกายสำหรับ Ectomorph

อาหาร + การออกกำลังกายสำหรับคนผอม Ectomorph

เนื่องจากการเผาผลาญอาหารที่ดี แต่ก็มีโอกาสสะสมไขมันได้ในตอนที่อายุมากขึ้น การรับประทานอาหารของ Ectomorph จึงแนะนำให้เน้นทานแบบ “Higher Carbs and Lower Fat.” คือสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้สูงถึง 55% โปรตีน 25% และไม่ควรทานไขมัน ถ้าอดไม่ได้จริง ๆ ควรเลือกทานไขมันดี เช่น อะโวคาโด ปลาทะเล และไม่ควรให้สัดส่วนในมื้ออาหารสูงเกิน 20% เพราะจะทำให้เกิด Skinny Fat ได้ค่ะ

การออกกำลังกาย : ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง เพราะคนที่มีรูปร่างผอมแบบ Ectomorph มักจะมีกล้ามเนื้อน้อย การออกกำลังกายแบบนี้จะพัฒนาและสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ทำให้รักษาหุ่นสวยได้นาน ไม่ลงพุง และควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 วัน/สัปดาห์ ร่วมกับคาดิโอให้ได้สัก 2 ชั่วโมงครึ่ง/สัปดาห์ การอดอาหารลดน้ำหนักแบบ IF ก็จะเห็นผลดียิ่งขึ้นด้วย 

IF สำหรับสาวสมส่วน หุ่นในอุดมคติ (Mesomorph)

ธรรมชาติของคนรูปร่างแบบนี้จะแข็งแรง เป็นรูปร่างในอุดมคติที่ใคร ๆ ก็อยากมี เพราะเป็นคนที่น้ำหนักคงที่ ไม่ขึ้น ๆ ลง ๆ แถมยังมีปริมาณไขมันในร่างกายต่ำ พอออกกำลังกายกล้ามเนื้อก็ขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน แข็งแรง ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้าง เอวคอดได้รูป ที่สำคัญเมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายก็ดีเริ่ดไม่แพ้กลุ่มแรก เพียงแต่ดูมีสัดส่วนชัดเจนกว่า เรียกได้ว่าเป็นหุ่นในฝันเลยละค่ะ

IF สำหรับสาวสมส่วน หุ่นในอุดมคติ

ด้วยความโชคดีของการมีระบบเผาผลาญที่ดี ทำให้ไม่ต้องซีเรียสมาก สามารถเริ่มทานได้ตั้งแต่ 8 โมงเช้าเลยทีเดียว แต่ถ้าอยากมีหุ่นสวยนาน ๆ ไม่ควรทานอาหารหลัง 1 ทุ่มไปแล้วนะคะ สาวหุ่นแบบนี้จะมีเวลากินค่อนข้างสั้นกว่าแบบ Ectomorph แต่ถ้าทำได้ตามนี้หุ่นสวยเพอร์เฟกต์ไปยาว ๆ แน่นอน พอจำกัดเวลาทานอาหารไปได้สักพัก ทีนี้ก็ค่อย ๆ สามารถปรับมื้อเช้าให้เริ่มช้าลงได้เป็น 9 โมง 10 โมง ไปจนถึง 11 โมงหรือก็คือ IF แบบ Lean Gains ได้เลย (กิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมงนั่นเองค่ะ) 

อาหาร + การออกกำลังกายสำหรับ Mesomorph

IF สำหรับสาวสมส่วน หุ่นในอุดมคติ

ในเมื่อคนกลุ่มนี้เป็นคนที่อ้วนยาก และระบบเผาผลาญดีอยู่แล้ว สัดส่วนอาหารที่แนะนำให้รับประทานคือ คาร์โบไฮเดรต 40% และสามารถทานโปรตีนและไขมันเพื่อช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ได้ด้วย และถึงแม้จะมีหุ่นในอุดมคติขนาดไหน แต่คนกลุ่มนี้ก็ยังสามารถอ้วนได้นะคะ ถ้าไม่ควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายเลย ฉะนั้นการทานโปรตีนและไขมันจึงไม่ควรให้เกินอย่างละ 30% เช่นกันค่ะ

การออกกำลังกาย : สามารถออกกำลังกายแบบใดก็ได้ตามความชอบ แต่ควรจะมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งร่วมกัน อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ค่ะ

IF สำหรับสาวอวบอั๋น ดูเจ้าเนื้อ (Endomorph)

สำหรับสาวกลุ่มสุดท้าย ที่เราคาดหวังว่าการทำ IF จะมีประโยชน์กับสาวกลุ่มนี้มากที่สุด เพราะสาวกลุ่มนี้จะมีปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันมาก ไหล่เล็ก แขนขาสั้น มีกระดูกใหญ่ แถมน้ำหนักขึ้นง่าย อ้วนง่าย ลดยาก เมื่ออ้วนขึ้นก็มักจะไปสะสมไขมันตามก้นหรือที่ต้นขา ที่เป็นเช่นนี้เพราะร่างกายเผาผลาญไม่ทัน จนเปลี่ยนแป้งที่รับประทานไปเก็บในรูปของไขมัน 

IF สำหรับคนอ้วน ดูเจ้าเนื้อ

ดังนั้นการทำ IF ของสาวกลุ่มนี้ดูจะเข้มงวดมากที่สุด โดยเริ่มต้นให้ลองลดน้ำหนักแบบ IF ด้วย Lean Gains เลย คือ กิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมง โดยเริ่มมื้อแรกของวันประมาณ 10 โมง หรือ 11 โมง และไม่ให้มื้อสุดท้ายเกิน 6 โมงเย็น เพื่อให้การทำ IF มีประสิทธิภาพสูงสุด จากนั้นถ้าเริ่มอดอาหารจนปรับตัวได้ ให้ค่อย ๆ เพิ่มความยากไปจนถึง Fast 5 หรือก็คือ กิน 5 ชั่วโมง อด 19 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง พร้อมกับดึงไขมันเก่าที่สะสมไว้มาใช้นั่นเองค่ะ

อาหาร + การออกกำลังกายสำหรับ Endomorph

IF สำหรับคนอ้วน ดูเจ้าเนื้อ

เนื่องจากคนรูปร่างแบบ Endomorph จะมีร่างกายที่ไวต่อน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต และมีแนวโน้มที่จะสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปของไขมัน มากกว่าคนรูปร่างแบบอื่น สัดส่วนการทานอาหารในช่วงที่ทำ IF จึงควรเน้นแบบ “Higher Fats and Protein, Lower Carbs.” หรือก็คือ ทานไขมันดี โปรตีน เนื้อสัตว์ ได้แบบเต็มที่ แต่ลดแป้งและน้ำตาลลงนั่นเอง 

การออกกำลังกาย : เน้นคาร์ดิโอให้ได้อย่างน้อย 150-300 นาที/สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมัน เช่น การเต้น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน และพยายามเวทเทรนิ่งให้ได้อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ค่ะ

สรุป รูปร่างแบบเราควรอดอาหารลดน้ำหนักแบบ IF ตอนไหน ? 

IF อดตอนไหนดี

ใครยังงง ๆ หลงลืมอยู่บ้างว่าแล้วตกลงรูปร่างอย่างเรา ควรอดอาหารเวลาไหนดี เราจัดมาให้แล้ว Save ไว้ช่วยเตือนความจำได้ง่าย ๆ เลย!


3 ขั้นตอน คนที่อ้วน อยาก ลีน ที่ควรทำง่ายๆ เห็นผลเร็ว | FITDESIGN


3 ขั้นตอน คนที่อ้วน อยาก ลีน ที่ควรทำง่ายๆ เห็นผลเร็ว | FITDESIGN
สามารถติดตามฮัทเพิ่มเติมได้ตามช่องทางที่ขึ้นอยู่ได้เลยนะครับ
📱Instragram : Hutchiew หรือ https://instagram.com/hutchiew?igshid=nyganr4b195m
📱Facebook : Fitdesign หรือ https://www.facebook.com/Fitdesignfitness/
📱Youtube : Fitdesign หรือ https://www.youtube.com/channel/UCmZSRWo8Oo34CDQKzruTLig

📌 Fit Design Fitness อารีย์ ให้คุณเป็นคุณตามที่คุณฝันอยากเป็น ด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายและความรู้ด้านโภชนาการโดยเทรนเนอร์ส่วนบุคคล
🌐 https://fitdesignfitness.com
💪🏻 ต้องการสมัครเรียนกับทาง Fitdesign Fitness อารีย์ สามารถติดต่อสอบถามรายละเอียดได้ตามช่องทางนี้เลยครับ
🆔LINE: @fitdesignfitness หรือ คลิ๊ก https://lin.ee/fKaZw9e
📞Tel : 0955944997

นอกจากการดูบทความนี้แล้ว คุณยังสามารถดูข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายที่เราให้ไว้ที่นี่: ดูความรู้เพิ่มเติมที่นี่

3 ขั้นตอน คนที่อ้วน อยาก ลีน ที่ควรทำง่ายๆ  เห็นผลเร็ว | FITDESIGN

เพลงกล่อมนอนผู้ใหญ่ บำบัดความเครียดสะสม จะผ่อนคลาย หลับลึกใน5นาที หลับสนิท บรรเทาอาการซึมหรือเศร้า


เปิดเบาๆ สะกดจิตใจให้ผ่อนคลาย คลายกังวล ได้อย่างดีด้วยคลื่นเสียง White Noise เสียงเปียโน จะกลบเสียงต่างๆรอบตัว ให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออก
เมื่อเราหลับสนิท ร่างกายจะหลั่งสาร Growth Hormones ออกมา ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมร่างกายและเซลล์ต่างๆที่เสื่อมถอยรวมทั้งเซลล์สมอง คุณจะมีเซลล์สมองมากกว่า 84,000 เซลล์แน่นอน
หากชื่นชอบและอยากสนับสนุนช่องของเรา คุณสามารถเลี้ยงกาแฟเราได้นะคะ
เราจะได้ตาสว่างยันเช้าเพื่อทำเพลงให้พวกคุณได้นอนหลับสบาย ^^
เลี้ยงกาแฟเราได้ที่นี่ค่ะ https://www.buymeacoffee.com/KateVP
อย่าลืม Subscribe เป็นกำลังใจให้ทำผลงานกล่อมนอนต่อไปด้วยนะคะ
เรามีเพจเรื่องราวธุรกิจและแรงบันดาลใจด้วยนะ อย่าลืมติดตาม ติดดาวไว้เลยนะคะ
https://www.facebook.com/Richhabitsmindset/
เว็ปไซต์
https://richhabits.com/
นอนหลับยากต้องฟังเพลงนี้ ช่วยให้นอนหลับสนิทตลอดคืน White Noise, Alpha waves, Beta Waves คลื่นเสียงที่ช่วยให้มีสมาธิ โฟกัสได้มากขึ้น ใช้เปิดฟังตอนทำงานจะยิ่งทำงานได้ดีขึ้น
เหมาะสำหรับเด็กทารก คลื่นเสียงนี้จะกลบเสียงรบกวนต่างๆ ทำให้เด็กไม่ผวาตื่นกลางดึก
เพลงกล่อมนอน เพลงกล่อมนอนผู้ใหญ่ เพลงหลับลึก
Do not copy our songs.
Meditate and Create, LLC
Commercial Rights License
Music Tracks

เพลงกล่อมนอนผู้ใหญ่ บำบัดความเครียดสะสม จะผ่อนคลาย หลับลึกใน5นาที หลับสนิท บรรเทาอาการซึมหรือเศร้า

วิธีลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ง่ายๆ สำหรับคนไม่มีเวลา


5 วิธีลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี
ไม่ต้องอดอาหาร ไม่หักโหม ไม่ต้องเข้าคอร์ส
คนที่อยากลดน้ำหนัก แต่เรียนหนัก ทำงานหนัก
ไม่มีเวลา ก็ทำได้ง่ายๆ
แค่นำวิธีนี้มาปรับเข้ากับชีวิตประจำวัน
น้ำหนักจะค่อยๆลดลง ไขมันค่อยๆหายไป
แถมยังสุขภาพดีอีกด้วย
ขอบคุณที่ติดตามรับชม
ติดตามวิธีการใหม่ๆในการลดน้ำหนัก และ ดูแลสุขภาพได้ที่
https://bit.ly/2RnAMeC
Cover Background Designed by ijeab / Freepik

วิธีลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ง่ายๆ สำหรับคนไม่มีเวลา

Day 1 พาคนผอมเพิ่มน้ำหนักไปด้วยกัน!!! [challenge30 day] (ได้ผล100%)


🔴 ฝากกดติดตาม 🔴
📍 รับรีวิว งาน,แอพ,สินค้า,
IG anthony_blane
https://www.instagram.com/anthony_blane/
🙏🏻🙏🏻🙏🏻

Day 1 พาคนผอมเพิ่มน้ำหนักไปด้วยกัน!!! [challenge30 day] (ได้ผล100%)

7 วิธีลดน้ำหนักเร่งด่วน ได้ผลใน14วัน | เม้าท์กับหมอหมี EP.67


7 วิธีลดน้ำหนักเร่งด่วน ได้ผลใน14วัน
ลดน้ำหนักและอย่าลืมป้องกันตัวเองจากโควิดด้วยนะครับ
สั่งซื้อหน้ากากอนามัยได้ทางลิ้งค์นี้ครับ คุณภาพดี ราคาไม่แพงครับ 📍 https://bit.ly/3hEgknU
ภาวะอ้วนลงพุง หรือโรคอ้วน เป็นภาวะที่พบได้บ่อยในปัจจุบัน ถ้าปล่อยให้อ้วน น้ำหนักเกินเป็นเวลานานๆ จะส่งผลทำให้เกิดโรคต่างๆตามมาได้ ทั้งความดันโลหิตสูง โรคไขมันสูง คอเลสเตอรอลสูง โรคเบาหวาน และโรคข้อเข่าเสื่อม ดังนั้นวันนี้หมอหมีเลยจะมาแนะนำ เคล็ดลับลดน้ำหนักเร่งด่วน ภายใน14 วันถ้าทำตามในคลิป รับรองเลยว่าลดน้ำหนักได้แน่นอน
1. งดการรับประทานของหวานทุกชนิด เช่น น้ำหวาน ชาเขียว เค้ก คุ้กกี้ บราวนี่ โดนัท
2. ลดประมาณแป้งในแต่ละมื้อ เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ขนมจีน
3. เลิกรับประทานอาหารจุกจิก ให้ทานเป็นมื้อหลัก
4. เว้นระยะห่างระหว่างมื้อ
5. งดของมันของทอด
6. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
7. ตั้งเป้าหมาย และตั้งใจให้แน่วแน่ในการลดน้ำหนัก
ถูกใจคลิปนี้ อย่าลืม กดLike กดแชร์ กดSubscribe กดกระดิ่ง ติดตามช่อง \”หมอหมีเม้าท์มอย\” กันด้วยนะครับ
ติดตามผลงาน \”หมอหมีเม้าท์มอย\” ได้ที่
Youtube : http://www.youtube.com/c/หมอหมีเม้าท์มอย
Facebook : https://www.facebook.com/MhomheeTalks/
IG : MhoMheeTalk
หมอหมีเม้าท์มอย หมอหมีมีคำตอบ ลดน้ำหนักเร่งด่วน ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก @หมอหมี เม้าท์มอย

7 วิธีลดน้ำหนักเร่งด่วน ได้ผลใน14วัน | เม้าท์กับหมอหมี EP.67

นอกจากการดูบทความนี้แล้ว คุณยังสามารถดูข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายที่เราให้ไว้ที่นี่: ดูวิธีอื่นๆLEATHER

ขอบคุณมากสำหรับการดูหัวข้อโพสต์ วิธี ทํา ให้ หุ่น ดี

Leave a Comment